5 خطوات بسيطة لفقدان الوزن

الخطوة الأولى: تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري.

إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تتناول عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أم أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين القياسية.

في حالة الذكور نستخدم المعادلة التالية :

(10 x الوزن بالكيلو) + (6.25 الطول بالسنتيمتر) – (5 xالعمر) + 5

اما في حالة الاناث نستخدم المعادلة التالية :

(10 x الوزن بالكيلو) + (6.25 x الطول بالسنتمتر) – (5 x العمر) – 161

ستعطيك تلك المعادلة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لتعيش فقط ، والمعروف أيضًا باسم معدل الأيض أثناء الراحة.

اضرب هذا الرقم في 1.2 اذا كان معدل نشاطك اليومي قليلًا أو معدومًا ، او 1.4 لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل نشط أو خفيف ،و 1.5 لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل (حوالي من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع) ، و 1.7 إذا كنت تمارس الرياضة بقوة في صالة الألعاب الرياضية ( حوالي 6 أيام في الأسبوع). سيعطيك هذا فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها بشكل مثالي كل يوم.

الخطوة الثانية: تناول الطعام بانتظام.

يعتقد معظم الناس أن تناول كميات أقل من الطعام يعني أنهم بحاجة الى حرمان انفسهم من تناول الطعام لساعات، ولكن نادرًا ما تنجح هذه الطريقة. أولاً ، عندما لا تأكل لساعات ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، وعندما يحدث هذا ، يمكن أن تصبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام نهمًا ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام للتعويض عن نقص الطعام. بدلًا من الامتناع عن الأكل تناول المزيد من الطعام. سيساعد تناول الطعام كل 3 ساعات في الحفاظ على توازن مستويات الجلوكوز بدلاً من ذلك جرب تناول خمس وجبات يوميًا بنفس مستوى السعرات الحرارية تقريبًا.

تناول الاطعمة قليلة السعرات بدلاً من المكسرات و الاطعمة عالية السعرات

تناول الطعام في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح لبدء عملية التمثيل الغذائي ، ثم تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات بعد ذلك.

الخطوة 3: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين.

كل من المغذيات كبيرة المقدار ضرورية لإتباع نظام غذائي صحي ، ولكن نسبة تلك المغذيات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن أيضًا إلى تغيير في المظهر. لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وتكوين للجسم المزيد من العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يكون لديهم جوع أقل ، وانخفاض فى مستويات الكوليسترول ، ويشعرون بنشاط أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات من نفس مستوى السعرات الحرارية. تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 40٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات. و يجب أن تشمل مصادر البروتين عالية الجودة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض الكامل ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالنسبة للكربوهيدرات ، احتفظ بها في خيارات غنية بالألياف ومنخفضة نسبة السكر مثل الخضروات والفواكه والفاصولياء والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.

الخطوة الرابعة: لا تتجاهل الدهون .

في وقت من الأوقات ، كان يُعتقد أن الدهون هي الشخص السيئ عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية لفقدان الوزن ، لكن الدهون لا تجعلك سمينًا! الدهون عنصر غذائي أساسي لأي خطة نظام غذائي ؛ تلعب الدهون دورًا في توازن الهرمونات وقد ثبت أنه من المغذيات المولدة للحرارة. مما يعني أنه يرفع معدل الأيض في الجسم.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن العثور على هذه الدهون في الأسماك الدهنية مثل السلمون وكذلك في الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والبيض الكامل والمكسرات ومنتجات الألبان.

الخطوة 5: اجعلها أسلوب حياة.

لا يتعلق فقدان الوزن الدائم باتباع "نظام غذائي" لبضعة أسابيع فقط ؛ يتعلق الأمر بمواصلة المسار مدى الحياة. إن تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية والكاملة باستمرار والامتناع عن الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية سيضمن بقاء وزنك مستقرًا ، وستظل بصحة جيدة على المدى الطويل. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في فقدان الوزن واتباع أسلوب حياة صحي ، فاستخدم خدمة تخطيط الوجبات للتأكد من حصولك على السعرات الحرارية المناسبة والمغذيات الكبيرة المناسبة. هذا هو بالضبط ما تفعله بروتين بوكس! اشترك في خدمة تخطيط الوجبات الخاصة بنا ، وسوف نقوم بطهي وإعداد وتقسيم وتوصيل جميع الوجبات في قائمتك المخصصة مباشرة إلى باب منزلك.